Auf dem Weg nach einem definierten zumal kraftvollen Leib erweist sich die obere Brust für jedes viele Fitnessbegeisterte vielmals wie hartnäckiger Verantwortung. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte zeugen, doch Dasjenige Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie ebenso die Einsatz der richtigen Übungen je die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichgewicht ergeben. Solcher umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur ebenso vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen für den Oberbau einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, auch Pectoralis genannt, wird grob rein beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ansonsten den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere ebenso oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer außerdem mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ansonsten ist signifikant pro die Beugung, Adduktion außerdem Innenrotation der Schulter verantwortlich. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für die obere Brust Bewegungen vorzugsweise werden, die welche Bewegungen betonen.
Schon Solo durch Flachbankdrücken wird oft die untere und mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 außerdem 45 Grad gelten allgemein denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren und begleitend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An diesem ort sind ein paar der besten Übungen für jedes die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Jene Übung gilt vielmals als die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Heben schwerer Gewichte ebenso fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ebenso beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Exekution: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort wie schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung zumal senken Sie sie langsam zumal kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Abreißen Sie unten kurz inne zumal Knautschen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück hinein die Ausgangsposition, wodurch Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant mehrere Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen selbst, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken ebenso rechten S. auszugleichen.
Ausführung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel hinein jeder Hand auf die Bank. Legen Sie sich zurück ebenso streichen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam zumal kontrolliert hinein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust ab. Abreißen Sie unten kurz inne ansonsten Stopfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leichtgewichtig Kollektiv des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, eignen zigeunern Kurzhanteln hervorragend für Dasjenige isolierte außerdem formende Schulung der oberen Brustmuskulatur. Sie fokussieren sich übung obere brust auf die Adduktionsbewegung ebenso trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Vorbeigehen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf die Bank. Zum erliegen kommen Sie selbige über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leicht gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert rein einem weiten Bogen zur seite hin gelegen Anrufbeantworter ansonsten spüren Sie dabei eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Regung leicht gebeugt. Führen Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen wieder hinter oben ebenso spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für konstante Ereignis über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump des weiteren einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Ausführung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, während Sie Ihre Hände nach oben zumal zusammenführen.
Vollziehung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff außerdem ausschlagen Sie hinter vorne, um die Kabel zu spannen. Stehen Sie leichtgewichtig hinter vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt außerdem die Ellbogen leicht gebeugt. Fluorühren Sie Ihre Hände rein einem Bogen noch Ihrer oberen Brust Gruppenweise zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Stelle an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück und revidieren Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Maschine bietet eine bastion Bewegungsebene, die je Anfänger oder Leer, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Fortbildung pro die obere Brust sein.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Flugzeug auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie sich so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas fort wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam und kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust Telefonbeantworter. Streichen Sie unten kurz inne ansonsten Pressen Sie die Stange dann wieder rein die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Dennoch Dips primär die untere Brust und den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie zigeunern dennoch der Bewegung nach vorne lehnen außerdem Ihre Ellbogen leicht nach lateral anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Ablegen Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind ebenso Ihr Körpergewicht kleiden. Lehnen Sie sich leichtgewichtig nach vorne des weiteren lassen Sie Ihre Ellbogen nach außen anbieten, gleichwohl Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung in der oberen Brust spüren. Stopfen Sie sich zurück rein die Ausgangsposition zumal fokussieren Sie sich im gange auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm berücksichtigen:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, diese Übungen wohlüberlegt rein Ihr Trainingsprogramm nach in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sobald Ihre obere Brustmuskulatur Neutralisieren aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie sich nicht Woche pro Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern außerdem Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Vollstreckung: Fokussieren Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Ausführung. Vermeiden Sie Schwung ebenso die aufmerksamkeit richten Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs zu fordern zumal Dasjenige Wachstum nach subventionieren.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen ebenso eignen für Sie Ihr Fortbildung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gerüst einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes das Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten rein Ihr Weiterbildung berücksichtigen, auf die richtige Form achten des weiteren konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust erreichen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Beharrlichkeit der Schlüssel nach signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie umherwandern auf sie Übungen je die obere Brust außerdem formen Sie die obere Brust, die Sie zigeunern immer vorgestellt haben.